lunedì 9 aprile 2012

PRANZIAMO INSIEME SENZA INVITARE IL FRUMENTO??

Questo post è dedicato a tutti coloro che vogliono diminuire o eliminare il glutine dalla loro dieta, per un periodo, al fine di disintossicarsi, o per sempre, cioè per coloro che soffrono di celiachia.

Questa malattia e le intolleranze al glutine sono andate vertiginosamente aumentando in questi anni, probabilmente a causa dell’abuso che ne facciamo, e anche perché si sono resi disponibili esami che ne hanno reso più facile l’individuazione.

Dunque se hai scoperto di soffrire di celiachia o di intolleranza al glutine o se vuoi approfittare della primavera per disintossicarti ed eliminare per un po’ il glutine, non avere timori, le alternative ci sono e sono più gustose di quanto immagini!!

Questo post sarà molto utile anche per tutti coloro che appartengono al gruppo sanguigno 0, per questi soggetti infatti il glutine è la prima causa di aumento del peso, quindi che apettate?? Leggete subito l’articolo, un nuovo mondo alimentare vi aspetta!!!




Ma che cos’è esattamente il glutine?

Il glutine è una proteina contenuta in certi cereali (in particolar modo nel grano, ma anche nell’orzo, nell’avena, e nella segale), comunemente presente sulle nostre tavole.
L’uso costante di prodotti contenenti glutine è dannoso per tutti coloro che appartengono al gruppo 0, soffrono di intolleranza al glutine o soffrono di celiachia.

Gli uomini appartenenti a questo emogruppo ad un certo punto della storia abbandonarono il nomadismo che gli costringeva a cibarsi di cacciagione, frutta ed erbe selvatiche, che trovavano nei loro spostamenti continui e iniziarono a fermarsi per coltivare la terra.
L’alimentazione con prodotti provenienti dal grano probabilmente non trovò gli uomini del gruppo 0 di allora, “pronti” per tollerare il glutine in esso contenuto, e l’intolleranza si trasmise geneticamente fino ai giorni nostri.

Ma che cosa succede esattamente quando un soggetto di gruppo 0 mangia glutine?

Le lectine del glutine all’interno del tuo organismo ostacolano il metabolismo dell’insulina (ormone che brucia gli zuccheri).
In parole semplici il tuo apparato digerente tende ad assimilare male il glutine che si “incolla” sulle pareti dell’intestino determinandone le infiammazioni.

Purtroppo per te, il frumento, o grano, è il più diffuso tra i cereali nelle nostre tavole, anche grazie al fatto che il glutine, contenuto nei semi in proporzione ideale, rende il frumento particolarmente adatto alla lievitazione e alla panificazione. Il pane e la pasta che troviamo sulle tavole degli Italiani è quasi sempre a base di frumento..ma non disperare!
Premesso questo, vediamo come potremmo costruire un buon pranzo senza invitare a tavola necessariamente il frumento, evitando così di “gonfiarci” a dismisura.

Potremmo iniziare con un piatto di riso integrale, oppure con della pasta di riso o di mais o di grano saraceno. Non dimentichiamo le patate o, la polenta. Perché allora non preparare una bella insalatona di riso con verdurine, prosciutto, formaggio o con del pesce?  Oppure potreste mangiare della pasta di riso integrale con pesto e pinoli aggiunti  o con uova e prosciutto o speck tagliato a cubettini. Tutti i secondi piatti sono consentiti ad eccezione di qualche formaggio che ha la “crosta bianca” che contiene farina. 
Vedete che non è tanto difficile né particolarmente faticoso evitare il frumento qualche giorno la settimana? Certo perché se non sei celiaco o intollerante, non devi eliminare il frumento in maniera totale, sai che questo alimento non è adatto alla tua costituzione e non devi abusarne, evitando che sia presente tutti i giorni sulla tua tavola, già così incredibili risultati!
LE ALTERNATIVE AL GRANO: SALUTE E GUSTO OLTRE IL FRUMENTO

·        QUINOA


“qui…cosa?? quinoa?? e cos’è?” ;)
E’ a tutti gli effetti il grano delle Ande, la quinoa non solo è sana, ma è anche buona!
Si tratta di un semino che appartiene alla famiglia degli spinaci, sfatiamo il mito errato che vuole la quinoa ‘cereale’. La quinoa non è un cerale. Appartiene alla famiglia delle Chenopodiacee, per intenderci le bietole e gli spinaci. Il fatto di essere una Chenopodiacea ha probabilmente salvato le sorti della quinoa, destinata a sparire come tante altre varietà utilizzate dagli Incas e il cui uso fu soppresso dall’arrivo dei conquistadores che non vedevano niente di speciale in questi alimenti.
Presenta una spiga e dei semi simili al miglio. La quinoa è ricca di proteine e minerali, si presenta sotto forma di chicchi tondi molto piccoli.
E’ ricca di proteine e calcio facilmente assimilabili, contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Ha effetti benefici sulle ossa e sulla sessualità (il corretto funzionamento renale è fondamentale per la sessualità).
La quinoa aiuta a rafforzare i reni, una proprietà importante per la crescita, lo sviluppo e la capacità di apprendimento anche dei vostri bambini.
La quinoa è stata riscoperta soprattutto per il suo valore nutrizionale. Ci tengo a sottolineare che è adatta anche ai celiaci e a chi presenta intolleranze al glutine, il glutine nella quinoa è del tutto assente. 

La quinoa ha inoltre un alto contenuto in aminoacidi, in particolare lisina, metionina, cisteina, tirosina e fenilalanina. Quantità di gran lunga superiori a quelle riscontrabili nel frumento e nel riso. Non ultimo, ha un alto contenuto anche di sali minerali e vitamine, in particolare calcio, manganese, fosforo, zinco e ferro per i minerali e le vitamine del gruppo B più la vitamina C.

Tutte queste caratteristiche rendono la quinoa un cibo completo, che può essere usato come piatto unico.

Probabilmente a questo punto, se non avete mai provato la quinoa, vi sarà venuta voglia di provarla! :) 
Ma dove si trova?
Io la trovo nei negozi specializzati di alimentazione naturale , il suggerimento è di cercare botteghe di questo genere vicino a voi. Ce ne sono dappertutto ormai.  Dunque è ormai facile trovarla:
- nei negozi di alimentazione biologica
- nei negozi di alimentazione macrobiotica
- nei minimarket NaturaSì
- nei negozi del commercio equo e solidale
- nei supermercati. Ce l’hanno Coop e Esselunga, entrambe da agricoltura biologica.

Quella più facile da trovare è la quinoa bianca, in semi da idratare. C’è anche un tipo rosso, che però non è facila da trovare (le segnalazioni e gli avvistamenti sono benvenuti!)

USI IN CUCINA
Cuoce nel giro di 15 minuti (anzi la cottura è proprio scema: per una parte di quinoa se ne mettono due di acqua, si mette sul fuoco, si spegne dopo dieci minuti, lo si lascia riposare per 5 minuti, ed è pronto!), diventando morbido con un piccolo tocco croccante.
E il bello è che con la quinoa, un po’ come col riso, si può fare veramente di tutto. Zuppa, risotti, insalate, torte e cremini dolci e…. le polpette!
Con la quinoa non si spreca niente, è buonissima anche fredda, condita con un filo di olio extravergine e una spruzzatina di pepe nero, oppure con olio e una grattatina di zenzero, appena appena, e diventa un piatto unico veloce, da portarsi anche in ufficio.
Con la farina di quinoa, un po’ difficile da trovare, si può per fare il pane, i biscotti, e viene usata per l’alimentazione naturale durante lo svezzamento dei bimbi.

·        AMARANTO

Si stima che questa pianta entri a far parte dell’agricoltura già 10.000 anni fa.
I Maya lo usavano come coltivazione ad alto rendimento e ne apprezzavano il valore nutrizionale mentre il suo uso presso gli Atzechi era legato ai riti religiosi. Gli Incas, infine, lo definivano “kiwicha” (piccolo gigante) e ne apprezzavano principalmente il suo potere curativo. :)
I conquistatori erano convinti che il ruolo nutritivo dell’amaranto potesse essere sostituito dal grano europeo, ma in realtà ignoravano le enormi qualità nutrizionali di questo prodotto e la sua funzione fondamentale nella dieta alimentare delle comunità locali.
L’amaranto, conosciuto in India come ramdana, ossia il “buon grano”, è uno tra i grani più antichi, è simile alla quinoa, produce grani sferici e brillanti racchiusi in bellissime spighe rosso porpora, particolarmente ricchi di apporti nutritivi: fibre, proteine e ferro, solitamente scarso nelle diete vegetariane.

L’amaranto è naturalmente privo di glutine ed è per questo adatto ad adulti e bambini. Il gusto è gradevole e particolare, sia da solo che accompagnato con verdure o altri cereali.

Come il grano saraceno e la quinoa, non fa parte delle Graminacee e non è propriamente definibile “cereale”, l’amaranto è uno pseudocereale che appartiene botanicamente alla famiglia delle Amarantacee e il suo nome significa “che non marcisce”.
Il grano dell’amaranto è ricco di proteine, grassi, minerali e fibre, vitamine A, B, C, B1, B2, B3, acido folico, niacina, calcio, ferro e fosforo.
Le proteine contenute nell’amaranto sono di qualità superiore: la proteina dell’amaranto è, infatti, ricca di lisina (5 gr per 100 gr di prodotto), un amminoacido essenziale che l’organismo da solo non è in grado di elaborare ma che deve essere ingerito.
La lisina si trova normalmente nella carne è invece molto rara nei vegetali.
Le foglie dell’amaranto, che contengono più ferro degli spinaci, si mangiano fresche in insalata.
USI IN CUCINA
L’amaranto può essere anche tostato con poco olio, ottenendo così una sorta di pop-corn ideale per muesli,croccanti e pasticcini. Se ne può usare anche la farina, ma non potendo lievitare da sola per l'assenza di glutine, occorre miscelarla a farina di farro, di kamut o di frumento.
È molto versatile:
§  può essere utilizzato per zuppe, crocchette, sformati dolci o salati, barrette energetiche, soffiato, estruso sfarinato. È ottimo se associato ad altri cereali, in particolar modo al frumento ed al farro.
§  può essere aggiunto, anche solo per le sue proprietà, ad ogni preparazione a base di cereali: da solo può completare una minestra, con il riso rende il piatto più croccante, con il frumento diventa una miscela ricca e nutriente, addolcisce orzo e farro rendendoli meno rustici, mentre con il miglio diventa quasi una crema su cui stendere verdure, o legumi.
Cottura base: dopo il lavaggio in abbondante acqua corrente, cuocete una parte di amaranto in due parti di acqua con un cucchiaino di sale marino integrale. 20 minuti in una pentola a pressione e 40 minuti in una pentola tradizionale. Non mescolatelo e lasciatelo riposare 10 minuti dopo la cottura a pentola coperta, per permettere ai chicchi di gonfiarsi. Potrete insaporirlo con un soffritto di cipolla, affettata sottile, aglio ed utilizzando brodo di carne al posto dell’acqua e condirlo alla fine con sale, pepe e un trito di prezzemolo.

·        GRANO SARACENO

Il grano saraceno, è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Poligonacee e non, come molti erroneamente fanno, a quella delle Graminacee, considerandolo un cereale;
la pianta è probabilmente originaria dell'Asia e fu introdotta in Europa ad opera dei Turchi durante il periodo medioevale.

La pianta del grano saraceno può raggiungere il metro di altezza ed i suoi chicchi hanno una curiosa forma triangolare; Il grano saraceno viene coltivato essenzialmente per ricavarne farina ad uso alimentare;
Il grano saraceno è composto dal 10 % da acqua, 10% fibre alimentari, 2,1 % ceneri, carboidrati, proteine e grassi; discreta la presenza di minerali che in dettaglio sono: calcio, fosforo, potassio, magnesio zinco, manganese e ferro.

Nel grano saraceno sono presenti alcune vitamine del gruppo B e precisamente la vitamina B1, B2, B3, B5 e B6; è presente anche la vitamina E.

Gli aminoacidi presenti sono: alanina, arginina, cistina, acido aspartico, acido glutammico, glicina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, prolina e tirosina.
Anche il grano saraceno è assolutamente privo di glutine; grazie al suo alto valore proteico, simile a quello della carne o della soia è considerato un alimento molto completo.

USI IN CUCINA

Il grano saraceno prima di essere cucinato necessita di essere lavato; è preferibile anche più di un  lavaggio in acqua fredda fino a che l'acqua non risulta limpida. Una volta scolati i chicchi devono essere tostati per un paio di minuti dopodiché possono essere cotti in acqua calda salata per un tempo non inferiore ai 20 minuti. Con la sua farina si preparano pasta, polenta e pane, nonché squisite crepes, tipiche della francia del nord.

·        MIGLIO

Minuscolo e dorato, il semino sferico di questo cereale oggi gode in Italia di un’immeritata cattiva fama.

Da noi viene infatti considerato, a torto, soltanto mangime per gli uccelli. Non così in passato, quando il miglio compariva abitualmente sulle tavole dei nostri avi e, insieme a orzo, grano, ceci, lenticchie, cipolle, aglio, porri e cetrioli sfamava già i sumeri.

Ai nostri giorni il miglio conosce nel nostro Paese una diffusione e una coltivazione limitate, a scapito della biodiversità e della fruibilità di un prodotto valido e gustoso.

La reintroduzione del miglio nell’ alimentazione rappresenta una scelta salutare ma anche gustosa

Di sapore dolce e delicato, questo cereale risulta infatti ben digeribile, e i suoi pregi non finiscono qui. Per cominciare, il miglio è più ricco di sali minerali rispetto agli altri cereali: sono contenuti in maggiori proporzioni ferro, fosforo, magnesio, fluoro e silicio. Quest’ultimo, in particolare, si rivela prezioso per le unghie, i capelli, la pelle, lo smalto dei denti.

Le proteine, poi, sono particolarmente assimilabili e più complete di quelle presenti nel frumento, nel grano saraceno e nel riso. Il miglio contiene lipidi in proporzione variabile con una percentuale elevata di acidi grassi insaturi (78-82%).

Diuretico ed energizzante, il miglio è consigliato in fitoterapia per contrastare lo stress, l’anemia, la depressione e la stanchezza, in particolare quella di origine intellettuale. Buono anche il contenuto di vitamine A, B1, B3, E. Infine non dimentichiamo che, grazie all’assenza di glutine, il miglio è un alimento adatto ai celiaci.

USI IN CUCINA

polpette do miglio
Il miglio presenta il vantaggio di essere facile e rapido da cucinare. L’ammollo non serve. Il miglio si trasferisce in una casseruola e si tosta a fuoco basso, senza condimenti, rimestando. Si aggiunge poi una quantità doppia di acqua calda, si copre il recipiente e si porta a cottura a fiamma bassa in 20 minuti, controllando ogni tanto che non manchi acqua.

Volendo si può saltare la fase della tostatura e cuocere il cereale con il doppio di acqua fredda, sempre coperto e sempre per 20 minuti circa. In entrambi i casi, a fine cottura tutto il liquido sarà stato assorbito: sconsigliabile invece procedere alla lessatura e alla scolatura finale dell’acqua, accorgimento valido per tutti gli altri cereali in chicco.
Dimezzando le quantità d’acqua e il tempo di cottura, si può utilizzare il cereale per farcire le verdure al forno; provatelo per esempio con le zucchine, dopo averlo mescolato con tofu a dadini, e avrete un piatto unico davvero squisito.
Il miglio vanta inoltre un buon potere agglutinante, che lo rende adatto alla preparazione di crocchette e sformati senza ricorrere alle uova. Vantaggiosa anche l’aggiunta alle minestre e l’impiego nei dolci.
Il pane di miglio, per esempio, era un dolce tipico della tradizione italiana, preparato con uova e miele. Infine, non dimentichiamo che è possibile consumare il miglio crudo, nella crema Budwig del mattino.
Poco consigliabile invece l’uso della farina, perché irrancidisce facilmente. Dato che i granelli non sono duri, si possono tritare tranquillamente in casa con un macinacaffè.

·        RISO INTEGRALE

Il riso sazia quattro volte più del pane, è più digeribile della pasta, favorisce la diuresi e combatte la ritenzione idrica.

Leggero e nutriente, il riso è un alimento particolarmente adatto per la dieta e per dimagrire in fretta e senza troppa fatica.
Indipendentemente dalla varietà, il riso ha lo stesso potere energetico della pasta, ma sazia di più, perché dopo la cottura trattiene molta acqua e si gonfia: ne bastano 50 grammi per ottenere una porzione apportando solo 62 calorie.

Il suo elevato contenuto di amidi e zuccheri comporta un processo di digestione elaborato, prolungando la sensazione di sazietà e tenendo lontana la fame a lungo.

Inoltre, il riso è ricco di sali minerali e vitamine, soprattutto quelle del gruppo B, che favoriscono il metabolismo facendo sì che l’organismo bruci meglio l’energia introdotta con l’alimentazione.

Infine, essendo privo di glutine, il riso è un alimento perfetto anche per chi è intollerante.
Puoi utilizzare tutte le varietà di riso con una particolare predilezione per il riso integrale. Quest’ultimo, infatti, è da preferire perché è il più leggero, con solo 88 calorie per etto anziché 350, ed essendo meno raffinato trattiene il maggior numero di sostanze nutritive.
Infatti essendo un carboidrato complesso, fà si che le calorie che esso incorpora vengano assimilate dal nostro organismo pian piano durante la giornata, permettendone un facile smaltimento. Un esempio chiarirà le cose: supponiamo che a parità di peso lo zucchero e il riso abbiano le stesse calorie; poichè lo zucchero viene immediatamente metabolizzato dal nostro corpo, se noi non abbiamo bisogno in quel momento delle calorie che esso ci fornisce, queste andranno a depositarsi come grasso; se invece mangiamo il riso, questo verrà assimilato piano piano e avremo più possibilità di bruciare calorie e smaltire l'energia che esso fornisce.

Le qualità di riso sono numerosissime, dal carnaroli, al parboiled, al violone nano, fino al riso nero, dai chicchi lunghi e prodotto sia in Oriente che in Italia.

Ma la distinzione primaria in questo campo si pone tra riso bianco riso integrale. Al riso bianco siamo tutti abituati, mentre molti stanno riscoprendo il riso integrale, alla ricerca di un’alimentazione più sana ed equilibrata.

Il vero riso integrale viene privato soltanto della parte più esterna e non commestibile del chicco, la lolla. In tal modo tutte le sostanze nutritive presenti nel chicco rimangono inalterate, a nostro beneficio. Il riso integrale sarebbe quindi da preferire al riso bianco, raffinato, per il suo apporto di nutrienti di maggiore qualità
Il riso integrale, rispetto al riso bianco, contiene:
- il doppio del fosforo
- il doppio del manganese
- più del doppio del ferro
- il triplo della vitamina B3
- il quadruplo della vitamina B1
- una quantità di vitamina B6 dieci volte superiore
Il manganese è fondamentale per la produzione di energia, per il rilascio di ormoni e per le sue proprietà antiossidanti. Il suo elevato contenuto di fibre e selenioriduce il rischio di malattie intestinali. I fitonutrienti che lo compongono soino utili per la prevenzione di malattie cardiache e degenerative.
Il riso integrale è un alimento di facile digeribilità, sebbene si tenda a consigliare ai convalescenti di consumare riso bianco, poiché si ritiene che l’elevato contenuto di fibre del riso integrale possa provocare in alcuni casi dei fastidi digestivi.
Di contro, il riso integrale è ritenuto ottimo in caso di insufficienza renale e di obesità, poiché favorisce le funzioni metaboliche. Costituisce inoltre un valido aiuto per tenere sotto controllo lapressione sanguigna ed il colesterolo.


IL RISO IN CUCINA

I modi di preparazione del riso sono molteplici, e possono essere combinati a piacere per creare un menù vario.
Il piatto forte è il risotto, da mangiare 2 o 3 volte alla settimana, che mantenendo l’acqua di cottura permette di salvare le vitamine. Per condirlo basta fantasia e tante verdure! L’importante è evitare il soffritto, troppo calorico, da sostituire con la cipolla stufata in acqua e vino bianco.
L’alternativa al risotto è il riso bollito, leggero e molto digeribile, che può essere condito solo con un filo d’olio e con le erbe aromatiche. Il riso può essere utilizzato anche per sostituire il pane a tavola e per accompagnare carne, pesce e formaggi.

Il riso scuro integrale richiede una lunga cottura.
Le proporzioni sono di una tazza di riso e due tazze e mezzo di acqua.
Mettete nella pentola la quantità di riso desiderata insieme all'acqua fredda e un po' di sale.
Il tempo di cottura è di un'ora e mezzo circa.
Infine il riso deve risultare asciutto e aver assorbito completamente l'acqua.
Si condisce a piacere

TEFF

Il nome di questo cereale, teff, significa “perduto” e si riferisce alla facilità di disperderne i semi date le piccolissime dimensioni. Si tratta di un cereale antichissimo utilizzato nella cucina eritrea che possiamo imparare a conoscere per alternarlo ad altri tipi di cereali e sfruttarne le proprietà.
È un dato di fatto, si tratta del più piccolo cereale al mondo. E’ il più piccolo cereale esistente al mondo: servono 150 grani per uguagliare il peso di un chicco di grano.
Le sue origini si collocano in Etiopia tra il 4000 e il 1000 a.C.
Semi di teff sono stati anche scoperti in una piramide fatta risalire al 3359 a.C.
Il teff è sempre integrale dal momento che le dimensioni dei chicchi impediscono di separarne le parti in fase di molitura e questo migliora le qualità del prodotto che rimane ricchissimo di fibre. È anche ricco di carboidrati complessi a lento rilascio ma privo di glutine, dunque ottimo per chi soffre di celiachia.
Tra gli altri componenti preziosi per il benessere riscontriamo calcio, magnesio e zinco e alcune vitamine del gruppo B, in particolare B1 e B2.

Le persone che soffrono di celiachia o di sensibilità al glutine, potrebbero aver sentito parlare del Teff, un cereale che tutti dovrebbero pensare di includere nella propria dieta.

Il sapore del teff bianco è simile a quello delle castagne mentre le varietà più scure hanno il sapore più simile alle nocciole.
Il teff è un cereale molto versatile. E’ utilizzato nei prodotti da forno come cracker, biscotti, pane ed è disponibile come cereale integrale. La sua farina può essere usata per essere miscelata a quella di frumento in prodotti da forno oppure i grani crudi possono sostituire le noci o il sesamo.
Possono essere aggiunti a pancake, porridge, o pane per conferire un gusto particolare e aumentare l’apporto di fibre.
Può essere usato come addensante per zuppe, minestroni, sughi e budini oppure può essere saltato in padella.
Il teff può essere aggiunto a zuppe o stufati in due modi:
1.   crudo mezz’ora prima di servire
2.   cotto con tutti gli ingredienti 10 minuti prima di servire.
Il teff cotto può essere mescolato a verdure, legumi, tofu per la preparazione di  hamburger vegetariani.
I semi possono essere fatti germogliare e usati così nelle insalate.
Come prepararlo:
Mezza tazza di teff in due tazze di acqua salata. Si porta ad ebollizione e si continua la cottura a  fiamma bassa per 15 minuti o fino ad assorbimento dell’acqua.
Si lascia riposare con coperchio per 5 minuti prima di servire.

Visto che non è poi così difficile? Quindi buon appetito senza glutine!!!

2 commenti:

  1. il riso integrale è il nostro preferito, le farine integrali o semi-integrali pure, solo che non rinuncio al seitan, ogni tanto.....ecco ho un tallone d'achille ^_^
    e sono pure gruppo zero, anche se non ho mai riscontrato problemi. forse perchè non mangio pasta bianca e pane bianco, lo faccio io (panini integrali) e preferisco udon o quinoa. l'amaranto ancora mi manca.+
    interessante ed esaustivo questo articolo, grazie :)

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  2. Ciao Barbara!!
    grazie a te del tuo commento! vedo che conosci benissimo tanti segreti di una sana alimentazione, come mangiare cibi integrali! brava continua così! ;)

    grazie e a presto

    Sabina

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